Cibi Vitamina D

Quali alimenti contengono la vitamina D?

La vitamina D è l’unico nutriente che il tuo corpo produce come risposta all’esposizione solare. Tuttavia, il 40% della popolazione mondiale ne risulta carente, e ciò è in parte dovuto al fatto che le
persone trascorrono più tempo in casa, indossano creme solari all’esterno e seguono una dieta povera di buone fonti di questa vitamina. Nonostante il suo nome, la vitamina D non è una vitamina, ma un proormone o un precursore di un ormone. La vitamina D è essenziale per diversi motivi, incluso il mantenimento di ossa e denti sani. Può anche proteggere da una serie di malattie e condizioni, come il diabete di tipo 1. Il corpo non può produrla naturalmente quindi, nei casi di carenza, deve essere assunta tramite la dieta. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è di 400 unità al giorno, in assenza di fattori di rischio. In questo articolo vedremo i cibi maggiormente ricchi di vitamina D, da integrare nella dieta.

I cibi ad alto tasso di vitamina D

Gli alimenti ricchi di vitamina D includono pesce azzurro, funghi, carne rossa, fegato, tuorli d’uovo e i cosiddetti cibi “fortificati”; che possono contenerla, come latte di soia, latte di mucca, succo
d’arancia, cereali e farina d’avena.

Salmone

Il salmone è un pesce grasso popolare e un’ottima fonte di vitamina D. Una porzione di circa 100 grammi contiene all’incirca 526 UI di vitamina D, valore che cambia a seconda che si tratti di salmone selvatico o d’allevamento. In media, il salmone pescato in natura contiene 988 UI di vitamina D per una porzione da 100 grammi. Tuttavia, il salmone d’allevamento contiene solo il 25% di tale fabbisogno. Tra le alternative ittiche ricche di vitamine D ci sono anche le aringhe, il tonno e lo sgombro.

Olio di fegato di merluzzo

L’olio di fegato di merluzzo è un integratore popolare. Se non ti piace mangiare il pesce, assumere olio di fegato di merluzzo può essere la chiave per integrare alcuni nutrienti che non sono
disponibili in altre fonti. È un’ottima fonte di vitamina D: con circa 448 UI per cucchiaino (4,9 ml), copre ben il 56% del fabbisogno giornaliero. È stato utilizzato per molti anni per prevenire e curare la carenza di vitamina D nei bambini. L’olio di fegato di merluzzo è anche una fantastica fonte di vitamina A, ed è ricco di acidi grassi omega-3, di cui molte persone sono carenti.

Tuorli d’uovo

I frutti di mare non sono l’unica fonte di vitamina D. Le uova intere sono un’altra buona fonte di vitamina D, oltre che un alimento meravigliosamente nutriente. Mentre la maggior parte delle proteine ​​in un uovo si trova nel bianco, il grasso, le vitamine e i minerali si trovano principalmente nel tuorlo. I livelli di vitamina D nel tuorlo d’uovo dipendono dall’esposizione al sole degli animali e dal contenuto di vitamina D del mangime per polli. Infatti, i polli allevati in libertà producono uova con livelli di vitamina D 3-4 volte superiori. Inoltre, le uova di polli a cui è stato somministrato mangime arricchito di vitamina D possono contenere fino a 6.000 UI di vitamina D per tuorlo.

Funghi

Escludendo gli alimenti fortificati, i funghi sono l’unica valida fonte vegetale di vitamina D. Come gli esseri umani, i funghi possono sintetizzare questa vitamina se esposti alla luce UV.
Tuttavia, i funghi producono vitamina D2, mentre gli animali producono vitamina D3. Sebbene la vitamina D2 possa contribuire ad aumentare i livelli ematici di vitamina D, potrebbe non essere efficace quanto la vitamina D3. Considera anche che i funghi coltivati ​​commercialmente vengono spesso coltivati ​​al buio e contengono pochissima vitamina D2. Integrare la vitamina D dall’alimentazione può essere difficile, ma non impossibile. Gli alimenti elencati in questo articolo sono alcune delle principali fonti di vitamina D disponibili. Assumerli nella propria dieta è un ottimo modo per evitare di incorrere in una carenza di questo importante nutriente.

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