Alimenti che contengono ferro

Quali alimenti contengono ferro?

Il ferro è un minerale che svolge diverse funzioni vitali per il corretto funzionamento dell’organismo. Spetta a lui favorire la produzione di emoglobina nei globuli rossi e trasportare l’ossigeno dai polmoni in tutto il corpo. Sebbene l’organismo sia perfettamente in grado di immagazzinare il ferro, non è tuttavia in grado di produrlo. L’unico modo per immagazzinarlo è assumerlo dall’alimentazione. Il valore giornaliero medio raccomandato dai medici è di 18 mg.

Quando l’assunzione di ferro è insufficiente, il corpo va incontro a anemia e presenta una serie di sintomi tra cui l’affaticamento. Le donne con mestruazioni che non consumano cibi ricchi di ferro corrono un rischio particolarmente elevato di anemia. Fino alla menopausa, le donne hanno bisogno di circa il doppio di ferro rispetto agli uomini. Fortunatamente, esistono molte buone scelte alimentari per aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano di ferro. Ecco i cibi sani ad alto contenuto di ferro.

Fabbisogno di ferro: come assumerlo?

Ci sono 2 tipi di ferro negli alimenti: eme e non eme. Il ferro eme, che si trova nella carne, nel pollame e nei frutti di mare, viene assorbito in modo più efficace del ferro non eme, che si trova nelle uova e negli alimenti vegetali. Le persone che mangiano carne assumono entrambi i tipi di ferro, ma, poiché il corpo non assorbe molto bene il ferro non eme, vegetariani e vegani possono essere a maggior rischio di sviluppare
anemia rispetto a coloro che mangiano carne.

Fonti di ferro di origine animale

Le principali fonti di ferro di origine animale includono:

  • fegato (pollo, agnello)
  • manzo
  • agnello
  • uovo (pollo)
  • anatra
  • salmone in scatola

Fonti vegetali di ferro

Gli alimenti vegetali contenenti ferro non eme possono comunque fornire una quantità adeguata di
ferro per il corpo. Buone fonti includono:

  • legumi (come lenticchie, fagioli e ceci)
  • tofu
  • tempeh
  • semi di zucca e semi di girasole
  • noci, soprattutto anacardi e mandorle
  • cereali integrali come avena o muesli, pane integrale, riso integrale, amaranto e quinoa
  • albicocche secche
  • verdure come cavoli, broccoli, spinaci e piselli
  • albicocche secche

Come migliorare l’assorbimento del ferro dal cibo

Le preparazioni e gli accostamenti tra i cibi possono influire sulla quantità di ferro che il tuo corpo assorbe. Ad esempio, cibi ricchi di vitamina C come agrumi, pomodori, bacche, kiwi, meloni, verdure a foglia verde e peperoni, possono aiutarti ad assorbire più ferro se li mangi contemporaneamente a cibi ricchi di ferro. Aggiungili crudi al tuo piatto, bevi succo d’arancia non zuccherato con il tuo
pasto o prendi un integratore di vitamina C.

Il caffè, il tè e il vino rosso (sia alcolici che analcolici), invece, possono ridurre l’assorbimento del ferro. Anche gli alimenti ricchi di calcio, gli integratori di calcio e alcuni alimenti a base di soia possono inibire l’assorbimento del ferro.

Si può avere un eccesso di ferro?

Nelle persone sane, il corpo regola autonomamente la quantità di ferro che assorbe dal cibo e dagli integratori, quindi è difficile che si possa verificare un eccesso di ferro. Tuttavia, alcune persone presentano una condizione genetica chiamata emocromatosi, che fa sì che il corpo assorba il ferro in eccesso. Il livello normale di ferro nel corpo è di 3-4 grammi, ma nelle persone con emocromatosi può essere superiore a 20 g.

Quando ciò accade, il ferro può accumularsi a livelli tossici. L’emocromatosi è pericolosa se non trattata. Le persone a cui viene diagnosticata dovrebbero evitare di assumere integratori di ferro e vitamina C. Chiunque manifesti sintomi di carenza o sovraccarico di ferro dovrebbe consultare un medico evitando rimedi casalinghi.

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